Яндекс.Метрика

Тренировочный комплекс "SEVEN STARS"

Jessica Alba

Глядя на Джессику Альба, никогда не скажешь, что все ее родственники — очень тучные люди. Борясь с тяжелой наследственностью, Джессика мучила себя ежедневными трехчасовыми физическими нагрузками и перепробовала почти все диеты. В результате она заработала большие проблемы с желудком. Теперь Альба питается полноценно и никогда не ест хлеб и сладости. "Тарелка супа в день — это святое", — говорит одна из самых стройных звезд Голливуда.

"Свободные вечера я посвящаю аэробике, тай-бо и степу. После часовой тренировки я чувствую себя просто превосходно. Кроме того, я стараюсь избегать любых крайностей и учусь во всем соблюдать чувство меры - вот секрет постоянно стройной фигуры

Укрепляет спину и руки в позе обратной «бабочки».

Чтобы вернуться в идеальную форму после родов, кинозвезда «Фантастической четверки» решила выбрать простую, но очень эффективную программу, включающую в себя кардио- и силовые тренировки. Вот одно из самых любимых упражнений актрисы, помогающее сделать руки рельефными.

1.ОБРАТНАЯ «БАБОЧКА»

Работают дельтовидные мышцы, трапециевидная мышца спины.

Встаньте прямо, ноги — вместе. Возьмите в руки гантели весом 2–3 кг. Одну ногу выставите перед собой и с прямой спиной наклонитесь вперед, корпус держите параллельно полу .Слегка согните руки в локтях и начинайте разводить их в стороны, поднимая гантели до уровня плеч. Сделайте 2 подхода по 15–20 повторов и поменяйте ногу. Выполняя упражнение, не задерживайте дыхание.

Uma Turman

Сжигает калории на бегу.

Кинозвезда фильма «Убить Билла» остается стройной и подтянутой благодаря специальной программе, включающей много пробежек. К тому же, этот вид физической нагрузки позволяет голливудской фаворитке поддерживать свое здоровье: как любая кардиотренировка, бег — отличная профилактика болезней сердца и сахарного диабета. Если вы новичок в этом деле, попробуйте тренировочную программу, в которой дистанция будет увеличиваться постепенно (до тех пор, пока вы не сможете пробежать несколько километров без остановки).

2 БЕГ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНЕЙ

Работают мышцы ног, пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, согните руки в локтях. Бегите на месте 2 минуты, затем резко замрите на 10–13 секунд: в положении правая нога согнута в колене и оторвана от пола, левая рука впереди, согнута в локте, правая — за спиной. Далее бегите еще 1–2 минуты и замрите в зеркальной позе на 10–13 секунд. Выполняйте упражнение в течение 5 минут без остановок. Во время бега не задерживайте дыхание (дышите так же, как и во время других кардиотренировок).

Halle Barry

«Лепит» тело с помощью кикбоксинга.

Всего через несколько недель после рождения дочери девушка Джеймса Бонда вернулась в прекрасную форму и вновь стала носить облегающие платья. И все благодаря правильному питанию (звезда исключила из рациона сладкое, зато часто стала есть овощные супы) и занятиям кикбоксингом по несколько часов в неделю. Такие тренировки позволяют не только увеличить мышечную массу и сделать ноги с ягодицами упругими, но и сжигать до 450-ти килокалорий в час!

3 КИК С ПРИСЕДАНИЕМ

Работают мышцы ног, ягодиц, внутренней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Кисти сожмите в кулаках и удерживайте на уровне груди перед собой. Опуститесь в глубокий присед, чтобы бедра оказались параллельны полу. Перенесите вес на левую ногу и, поднимаясь, выполните кик правой ногой в сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте по 10–12 повторов на каждую ногу. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание.

Jennifer Garner

«Качает» руки, приседая с гантелями.

Рельефные руки Дженнифер в боевике

«Королевство» — не чудеса компьютерной графики, а результат усиленных тренировок актрисы по персональным фитнес-программам. Упражнениям на развитие силы и выносливости Гарнер уделяет особое внимание.

 

4 ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Работают мышцы рук, плеч и бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, спина прямая. Возьмите в правую руку гантель весом 3–4 кг и поднимите ее вверх,

левую руку опустите вдоль тела. Посмотрите вверх на гантель . Не отрывая пятки от пола, выполните приседание, как можно ниже . Задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–7 повторов, затем поменяйте руку. Выполняя упражнение, не задерживайте дыхание.

Jessica Biel

Джессика Бил ежедневно тренирует мышцы бедер.

Идеальная фигура Джессики — объект зависти многих женщин: на ее животе и руках — ни капли жира. При этом Бил отнюдь не худышка: у нее очень женственные бедра. Звезда ревностно соблюдает диету, следя за режимом питания и стараясь не переедать. А благодаря активным фитнес-тренировкам ее по праву называют «горячей» красоткой Голливуда.

 

5 НАКЛОНЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

 

Работают мышцы бедер и ягодиц.

Возьмите в руки гантели весом 2–3 кг. Поднимите за спиной правую ногу и наклоняйтесь вперед (тело — параллельно полу). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 наклонов и поменяйте сторону.

Helen Mirren

«Делает» ноги с помощью «Wii Fit». Фигура 65-летней Хелен даст 100 очков вперед многим юным старлеткам. Звезда занимается на видео-тренажере «Wii Fit», считая выпады назад лучшим упражнением для ног.

 

6 ВЫПАДЫ НАЗАД

 

Работают мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели весом 2–3 кг. Сделайте выпад назад (ноги согнуты в коленях под прямым углом). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Сделайте 15–20 повторов на каждую.

Rihanna

Укрепляет пресс, «вставая» на мост.

К тому, чтобы выглядеть «на все 100» во время очередного турне или светского мероприятия, звезда готовится заранее: следит за питанием и активно тренируется. В своем плотном графике обладательница узкой талии ежедневно находит время на то, чтобы покачать пресс.

 

7 ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ

 

Работают мышцы пресса, бедер, ягодиц и поясницы.

Лягте на спину, руки — вдоль тела, ноги согните в коленях. Оторвите ягодицы и спину от пола, подняв бедра вверх. Задержитесь на 4 секунды, затем примите исходное положение. Выполняйте упражнение 3 минуты.

Megan Fox

Меган Фокс входит в пятерку самых горячих женщин в мире по версии таких журналов как Максим и FHM. И кто бы с ними не согласился после ее появления в «Трансформерах». Ее тело в очень хорошей форме, стройное и подтянутое. Безусловно, очень сексуальное.

 

Некоторые люди думают, что она любит тренироваться. Но во время интервью Меган сказала: «Я очень ленива. Я наняла персонального тренера, который должен приходить ко мне трижды в неделю. Он приходит — и мне даже не нужно уходить из дома. Он придет ко мне и я буду лежать в том самом положении, в котором он оставил меня. Я говорю: «Только не сегодня! Только не сегодня!». Таким образом, для меня участвовать в сценах, как в «Трансформерах», было тяжело, но весело». И хотя она ленива, но ей все еще удается выполнять некоторые упражнения (благодаря ее личному тренеру). Вот пример ее ежедневных упражнений.

 

Упражнения Меган Фокс

Меган тратит 30 минут на выполнение кардиоупражнений, которые делают плоским ее живот.

 

Она начинает с разогревающих движений, таких как скручивание, а затем поднимает колени вверх и совершает подъемы ногами. Эти движения работают над верхней частью тела. После этого она добавляет к кардиодвижениям Пилатес или езду на велосипеде в течение 30—45 минут как окончание ее тренировки.

 

Диета Меган Фокс

Что касается ее диеты, то Меган сосредоточена на том, чтобы завтракать здоровой пищей. Она любит яйца и старается есть их каждый день. Меган также любит миндаль, потому что он богат протеинами и клетчаткой. Она также ест постное мясо, потому что это источник протеина и много овощей и фруктов.

 

В сущности, она выбрала хорошую диету и сделала ее частью своей жизни. Сейчас это и есть истинный секрет ее постоянной стройности!

 

Ania Partin

Фитнес-сцена позвала Аню в 2011 году, и с тех пор она стала постоянной участницей соревнований под эгидой WBFF. Познакомьтесь с ее программой подготовки и узнайте, как привести свое тело в форму и приблизиться к победе на предстоящих соревнованиях!

 Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами. Увидев, как сильно изменилось мое тело, я решила принять участие в первом в моей жизни конкурсе фитнес бикини, было это в июне 2011. Когда я приступила к подготовке, мой вес был таким же, как и сегодня, вот только композиционный состав тканей кардинально изменился. Я стала покупать одежду на несколько размеров меньше, потеряла несколько дюймов в объеме, а процент жировой ткани упал с 19 до 11.

День первый 

 День второй

Ноги

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

Сгибание ног в тренажере лежа

4 подхода по 15 повторений

Заход на скамью с гантелями

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

Жим ногами

4 подхода по 15 повторений

Ходьба с выпадами со штангой

3 подхода по 30 повторений

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

3 подхода по 20 повторений

Интервальная тренировка:

Бег на беговой дорожке

8 подходов по 1 мин.

Спина, бицепс, пресс

Подтягивания

3 подхода по 15 повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 15 повторений

Пуловер с гантелей лежа на скамье

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

Подъем ног в висе на перекладине

4 подхода по 20 повторений

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

Подъем ног на наклонной скамье

4 подхода по 20 повторений

Подъем туловища из положения лежа

4 подхода по 15 повторений

Повороты с блином

4 подхода по 25 повторений

День третий 

День четвертый 

Плечи, грудь, трицепс

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

4 подхода по 12 повторений

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

4 подхода по 15 повторений

Суперсет:

Отжимания (ладони узко)

4 подхода по 15 повторений

Подъём блина перед собой

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

Армейский жим стоя

4 подхода по 12 повторений

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

3 подхода по 12 повторений

Жен. поз. 1Жен. поз. 2Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

4 подхода по 15 повторений

Отжимания на брусьях

3 подхода по макс. повторений

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

3 подхода по 12 повторений

Все тело

Бурпи

4 подхода по 20 повторений

Прыжки на подставку

4 подхода по 20 повторений

Подтягивания обратным хватом

4 подхода по 15 повторений

Растяжка альпиниста

4 подхода по 1 мин.

Планка

4 подхода по 2 мин.

Подъем ног в висе на перекладине

4 подхода по 15 повторений

День пятый

День шестой

Кардио, пресс

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

1 подход по 20 мин.

Эллиптический тренажер

1 подход по 20 мин.

Суперсет:

Подъем ног в висе на перекладине

4 подхода по 20 повторений

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

Пресс с гимнастическим роликом

4 подхода по 12 повторений

Скручивания на наклонной скамье

4 подхода по 15 повторений

Касания стоп

4 подхода по 25 повторений

Кардио

С большим наклоном:

Бег на беговой дорожке

1 подход по 20 мин.

Без наклона:

Ходьба на беговой дорожке

1 подход по 20 мин.

День седьмой Отдых

 

Питание:

Какими продуктами ты поддерживаешь свое тело?

Я соблюдаю диету «надо часто питаться» и принимаю пищу шесть раз в день небольшими порциями. Всегда вожу с собой камеру для охлажденных продуктов с готовыми блюдами и никогда не переживаю, где, когда и чем мне перекусить. Придерживаюсь фундаментальных принципов спортивного питания, но также люблю экспериментировать с новыми рецептами и приправами, которые помогают мне разнообразить свою диету.

 
1й прием  2й прием(после тренировки) 3й прием 4й прием  5й прием 6й прием

Яичный белок

6 белков

Овес

1/3 чашки

Ягоды

1/4 чашки

Овес

1/4 чашки

Миндальное масло

1 столовая ложка

Телятина

100 гр

Спаржа (вареная)

2 чашки

Картофель сладкий

1/2 шт

Треска

110 гр

Коричневый рис

1/2 чашки

Перец

1 чашка

Куриная грудка

90 гр

Шпинат

3 чашки

Миндаль

12 шт.

Треска

110 гр

Перец

2 чашки

Шпинат

1 чашка

Viktoriya Bekhem

Диета «Виктория Бекхам» № 1

 

Данный вариант диеты является строгим, но эффективным. Рацион питания в данной диете состоит лишь из ягод и сырой рыбы, а из напитков позволительно употреблять лишь воду и зеленый чай.

 

Поскольку рыба должна быть сырой – суши, то данная диета предполагает посещение специальных японских ресторанов, что бы предотвратить риск внести в организм паразитов через рыбу. Рыба, которая является полезным продуктом, в сыром виде содержит разрушающий витами В1, который стимулирует работу мозга, нервной системы и сердца.

 

Меню диеты состоит из 5 приемов пищи, за которые Вы должны успеть съесть два грамма белка на каждый кг собственного веса для девушек и 3 грамма для мужчин. Таблица состава продуктов поможет Вам без труда составить такой рацион питания, что бы Вы смогли наполнить его своими любимыми продуктами, одновременно снижая лишний вес.

 

Диета «Виктория Бекхэм» № 2

 

Данная диета более щадящая: рацион питания состоит из 4 приемов пищи, организм получает достаточное количество белков, жиров, минералов и витаминов. И все же слишком долго придерживаться данной диеты не стоит.

 

Меню диеты Виктории Бекхэм:

Завтрак – тосты, чай без сахара

Второй завтрак – салат из фруктов: апельсин, мандарин, киви, яблоко, груша, ананас, в общем любые фрукты, кроме бананов и винограда из-за большого количества калорий и выского гликемического индекса.

Обед – вареная куриная грудинка, овощи, можно тушить или жарить.

Ужин – овощи в любом виде, креветки или сыр

 

Каждые 3 дня диеты следует чистить кишечник. С этой целью необходимо выпивать коктейль – свежевыжатый сок из грейпфрута, минеральная вода без газа. Принимать данный коктейль следует несколько раз в день. Необходимо это делать постольку, поскольку высчитать точное количество необходимых калорий сложно, а подобная чистка компенсирует этот недостаток.

 

Диета «Виктория Бекхэм» № 3

 

Данный вариант диеты «Виктория Бекхэм» соблюдает основы правильного похудеия, т.к. предполагает организацию системы питания, вместо диеты в обычном понимании этого слова. В связи с этим продукты необходимо готовить на пару, т.к. в таком случае продукты сохраняют весь витаминный профиль. И все же из-за выского гликемического индекса не следует добавлять в пищу сахар, а также животные и растительные жиры, а вместо мяса кушать рыбу. Рыба – любимое блюдо Виктории, поскольку оно питательное, но его употребление не сказывается на талии и бедрах. Также Виктория является сторонницей здорового образа жизни и рекомедует заниматься спортом.

 

Меню диеты

Перед завтраком - стакан минеральной воды

Завтрак - гуркулес

Второй завтрак - рис грубых сортов и морепродукты

Обед - овощной салат и рыба приготовленная на пару

Полдник - фруктовый салат

Ужин - творог с кефиром

Продукты жиросжигатели

1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;

 

2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров

 

3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды.

 

4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;

 

5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;

 

6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;

 

7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. В результате лишние жиры сжигаются.

Женские ошибки в зале, которых нужно избегать

В современном мире женский бодибилдинг пользуется своей популярностью. Все больше девушек, женщин начинают заниматься в тренажерном зале. То ли он не внимательности тренера, то ли от нехватки информации, женщины совершают ряд ошибок на занятиях. В этой статье приведены самые популярные ошибки, на которые стоит обратить внимание.

 

1. Повторение одних и тех же упражнений каждый день. Во время тренировки мышцы очень сильно устают. И чтобы им восстановиться необходимо время. Каждой группе мышц нужно давать время на отдых (не менее 48 часов) между занятиями. Опытные тренера советуют тренировать различные группы мышц по 1 разу в неделю.

 

2. Не употреблять воду. Во время усердной тренировки вода из организма удаляется. И если ее запасы не восстанавливать, то Вы будете уставать очень быстро. Польза от воды в организме человека – неоценима. Как пример можно привести то, что вода вымывает из организма токсины и вредные вещества, поддерживает суставы здоровыми и, что не мало важно, во время тренировки уменьшает вероятность обморока или головокружения.

 

3.Чрезмерные кардио-тренировки. Достаточно частое заблуждении, что продолжительные кардио-тренировки помогают поддерживать форму. Во время таких занятий в организме выделяется большое количество кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани. Известно, что от размера мышечной массы зависит скорость метаболизма (чем меньше масса, тем меньше метаболизм). Тренера советуют заниматься кардио нагрузками 3- 4 раза в неделю. Что касается продолжительности, то это около 40минут. Но стоит заметить, что для каждого человека это время может быть разным.

 

4. Боязнь силовых тренировок. Многие женщины просто уверенны, что если они будут поднимать тяжести, то станут довольно «большими». Но это не так. Силовые тренировки помогут заполучить желанные рельефные мышцы ног, плоский живот, упругие ягодицы – в общем, отличное и привлекательное тело. Если на тренировках делать упражнения с отягощением, то калорий будет сжигаться больше.

 

5. Стараться не потеть. Выделение пота во время тренировки – это вполне нормальный естественный процесс. И не стоит беспокоиться о своей макияже или внешнем виде. Это все таки спортзал.

 

6. Использование духов. Прежде всего это грубо по отношению к другим людям в тренажерном зале. Часто спортсменам приходится испытывать кислородное голодание и резкие запахи от духов только ухудшают ситуацию. Есть люди, которые очень чувствительны к различным ароматам. На резкие духи у них может начаться аллергическая реакция или им станет плохо.

 

7. Не правильная техника выполнения упражнения «Вертикальная тяга широким хватом». Многие женщины стараются только руками тянуть гриф вниз и толкать слишком низком (доходя до уровня живота). Это не верно. Правильная техника заключается в следующем: необходимо руками взяться за гриф немного шире плеч и подтягивать гриф до уровня немного выше груди. Тело должно чуть-чуть отклоняться назад по мере тяги вниз. Еще один полезный совет – не пытайтесь хвататься за гриф крепко. Это ослабит нагрузку с бицепсов. Пытайтесь во время тяги сводить лопатки и выпячивать вперед грудь.

 

8. Большая нагрузка на брюшной пресс. Нельзя лишиться слоя жира на животе, тренируя пресс (абдоминальные мышцы). Если заниматься развитием пресса, то получится только создать видимость плотного живота. Для уменьшения слоя жира необходимо четко соблюдать диету и проводить кардио-тренировки.

 

9. Неупотребление протеина после тренировки. Протеин необходим для восстановления мышц после тренировки. Организм каждой женщины индивидуален. Поэтому Вам необходимо проконсультироваться с диетологом или тренером, для того чтобы установить необходимое после тренировки количество углеводов, жиров, глутамина и, конечно же, протеина.

 

10. Самая распространенная ошибка женщин – это выполнение упражнение «Наклоны в сторону». Такое упражнение, на самом деле, обеспечивает совсем не желаемый эффект – расширяет талию. Вспомните, нельзя снизить слой жира, накачивая мышцы, которые находятся под ним.