Яндекс.Метрика

Jaco de Bruyn

В моей тренировочной программе нет совершенно ничего особенного; я верю в методику тренировок одной части тела в день просто чтобы уделить 100% внимания каждой группе мышц. Я также меняю свои тренировки каждые 8 недель, чтобы не дать телу привыкнуть к одним и тем же тренировкам. Я всегда выкладываюсь на каждом подходе, но главное никогда не нарушать техники. Я чувствую отклик при 4 подходах на группу и не более чем 10 повторений, мне также нравится заканчивать 4 подход еще с одним дропсетом. Терпение является основным ингредиентом в этом виде спорта!

Программа тренировок на неделю:

 

Понедельник: Грудь/Икры

 

Жим лежа 4×10

Жим лежа в наклоне 4×10

Разводка в наклоне 4×10Р

азводка в кроссовере 4×10

Икры сидя 4×30 (superset)

Икры стоя 4×30

 

Вторник:Бицепс/трицепс

 

Подьемы на бицепс стоя 4×10

Подьемы на бицепс сидя на наклонной скамье 4×10

Молот 4×10

Бицепс в Скотте 4×10

Трицепс в блоке (Cable Pushdown) 4×10

Трицепс в блоке с веревкой 4×10

Французский жим на наклонной скамье 4×10

Брусья 4×10

 

Среда : дельты/пресс

 

Жим сидя гантелями 4×10

Разводки гантелями сидя 4×10

Разводки гантелями стоя 4×10

Жим из-за головы 4×10

Пресс в блоке (Cable Crunches) 4×15

Подьемы корпуса лежа 4×20

Подьемы ног 4×20

 

Четверг:квадрицепс/икры

 

Разгибание ног 7×30 (легкий вес)

Присед 4×10 (тяж)

Жим ногами 4×10 (тяж)

Подьемы на икры сидя 4×30 (superset)

Подьемы на икры стоя 4×30

 

Пятница :грудь/пресс

 

Жим леж 4×10

Жим лежа в наклоне 4×10

Разводка в наклоне 4×10

Разводка в кроссовере 4×10

Пресс в блоке (Cable Crunches) 4×15

Подьемы корпуса лежа 4×20

Подьемы ног 4×20

 

Субботу:Спина/бицепс бедра

 

Тяга за голову широким хватом 4×10

Тяга узким хватом 4×10

Тяга в блоке к животу 4×10

Становая 4×10

Подьемы на бицепс бедра лежа 4×10 (superset)

Подьемы на бицепс бедра стоя 4×10

Румынская становая 4×10 (superset)

Hamstring Curls 4×10

 

Воскресенье:отдых

 

ДИЕТА

80% красивого тела делается на кухне и мне потребовались годы, чтобы понять это. Если ты не соблюдаешь диету ты никогда не получишь тело своей мечты. Я всегда пытаюсь питаться чаще шести раз в день по крайней мере 4 коктейля.Прием

1: Протеиновый коктейль, овсянка, и 8 яичных белковПрием

2: (Посттренировочный) Протеиновый коктейльПрием

3: Рисовые лепешки с творогом и тунцомПрием

4: Курица/Рыба или страус с брокколи/зеленая фосоль и бурый рисПрием

5: Протеиновый коктейль, орехи, банан или рисовая лепешкаПрием

6: Рисовые лепешки с творогом и тунцомПрием

7: Курица/Рыба или страус с 2 зелеными овощами и бурым рисом

Лазар Ангелов

Понедельник: Грудь

 

Жим лежа 4 подхода×8 повторений

Жим на наклонной скамье 4×8

Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8

Пуловер 4×12

Жим Hammer 3×12

Брусья с весами 3×12

 

Вторник: Спина/Трапеции

 

Тяга штанги к животу 4×8

Становая тяга 4×8

Тяга в блоке широким хватом 4×12

Подтягивания 4×12

Тяга в блоке к низу 4×12

Шраги стоя 6×10

 

Среда: Дельты/Пресс

 

Жим штанги из за головы сидя 3×8

Жим в Hammer 4×8

Боковые подьемы гантелей 4 x 10

Подъемы блина штанги перед собой 4×10

Подъемы гантелей перед собой 4×10

Обратные разводы “бабочка” 4×10

Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12

Подъемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

Подъемы ног в висе 4x до отказа

Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа

Боковые скручивания 4x до отказа

Четверг: Отдых

 

Пятница: Трицепс/Бицепс

 

Жим штанги узким хватом 4×8

Тяга вниз на блоке 4×8

Французский жим 4×10

Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12

Сгибание штанги стоя 4×8

Сгибание штанги широким хватом 4×8

Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука)

Сгибание с гантелей сидя(изолируем, упираясь локтем в бедро) 4×12

 

Суббота: Ноги/пресс

 

Присед 4×12

Присед (на скамью) 4×12

Болгарский присяд 4×12

Разгибание ног сидя 4×16

Румынская становая 4×12

Сгибание ног лежа 4×16

Подъемы на икры стоя 4×20

Подъемы на икры сидя 4×20

Жим ногами на икры 4×20

Подъемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа

Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа

Твист с Т-грифом 4x до отказа

 

Воскресение: Отдых

 

Диета:

 

1: Овсяные хлопья и 6 яичных белков

2: Протеин, рис и куриное филе

3: Протеин и миндаль

4: Рис и куриное филе

5: Тунец и салат

6: Протеиновый коктейль

 

Добавки:

 

Мультивитамины утром, Whey Protein (после пробуждения, перед/после тренировки, перед сном), 5-10 грамм BCAA и Глютамин до и после тренировки.

Ulisses Jr

- Как ты начал заниматься бодибилдингом?

Я начал заниматься в 19, чтобы набрать немного массы. Я был худым в те годы. Я даже не думал о том, чтобы уходить в бодибилдинг, но когда я тренировался я видел отличные результаты за короткий срок, так что я не останавливался. Это мотивировало меня к знаниям в области тренировок и питания, чтобы быть уверенным что я все делаю правильно.

- Откуда исходит твоя мотивация?

Моя мотивация идет из желания стать неостановимым! Если я решился взяться за что-то – я буду лучшим в этом.

По моему мнению жизнь слишком коротка, чтобы быть маленьким и чтобы быть лучшим ты должен тренироваться как лучший!

- Какая программа тренировок работает на тебя лучшим образом?

За многие годы я понял, что работа в диапазоне 12-15 повторений работает на меня лучшим образом. Время от времени я тренируюсь на силу (4 – 6 повторений) хотя основная часть моих тренировок с большим количеством повторений. Другая вещь, которую я постоянно делаю – смена тренировок, чтобы шокировать мои мышцы и дать им еще больший стресс. Это работает лучшим образом, так как мое тело не успевает адаптироваться и это позволяет добавлять мне больше массы.

Понедельник: Спина/Икры

- Подтягивания 4 x 12- 15

- Тяга верхнего блока 4 x 12 – 15

- Тяга штанги к животу в наклоне 4 x 12 – 15

- Тяга в блоке к животу 4x 12 – 15

- Пулловер 4 x 12 – 15

- Подъемы на икры сидя 4 x 15

- Подъемы на икры стоя 4 x 15

- Ослик 4 x 15

Вторник: Квадрицепсы/Бицепс бедра

- Разгибание ног и сгибание ног лежа ( Superset ) 4 x 15

- Присед и разгибание ног сидя ( Superset ) 4 x 15

- Жим ногами и сгибание ног стоя ( Superset ) 4 x 15

- Присед в гак и румынская становая( Superset ) 4 x 15

Среда: Отдых

- Восстановление

Четверг: Дельты/Бицепс

- Жим гантелей 4 x 15

- Жим из-за головы 4 x 15

- Разводки гантелей стоя 4 x 15

- Фронтальные подьемы 4 x 15

- Подьемы на задние дельты сидя 4 x 15

- Подьемы на бицепс со штангой стоя 4 x 15

- Подьемы гантелей на бицепс 4 x 15

- “Молот” 4 x15

Пятница: Грудь/Трицепс/Икры

- Жим лежа в наклоне 4 x15

- Жим лежа 4 x15

- Разводка гантелями лежа 4 x15

- Кроссовер 4 x15

- Tricep Rope Pressdowns 3 x 12 -15

- Брусья с весом 3 x 12 – 15

- Superset V-Bar тяга и отжимания 3 x 12 -15

- Икры сидя 4 x 15

- Икры стоя 4 x 15

- Ослик 4 x 15

Суббота: день для отстающей мышцы

- Обычно это день для отсающих мышц. Пресс я делаю первым делом с утра на пустой желудок каждый день.

Воскресение: Отдых

- Восстановление

Диета:

Прием номер 1: 1 чашка овсянки & 6 яичных белков

Прием номер 2: протеиновый коктейль (45гр проетин, 30гр углеводов)

Прием номер 3: Четверть курицы & рис

Прием номер 4: Пост тренировочный коктейль. (45гр протеин, 60гр углеводов)

Прием номер 5: протеиновый коктейль (45гр проетин, 30гр углеводов)

Прием номер 6: Лосось на гриле с рисом и овощами

Я не схожу с ума по добавкам, использую основные:

- BCAA

- Глютамин

- Антиоксиданты

- Мульти витамины

Jeff Seid

18-ти летний бодибилдер с идеальными пропорциями.

Возраст: 18

Рост: 6’0 – 183 cm

Вес: 185 lbs. 84 kgs

Программа тренировок

Понедельник: (Грудь, Икры)

1) Супер сет

- Жим штанги на скамье под наклоном 4 сета по 10,8,8, дроп сет 6, до отказа

- Разводка гантелей на скамье под наклоном 4 сета по 10, 10, 8, 8

2) Одиночный сет

- Кроссовер (на центр груди)

3) Супер сет

- Жим гантели на гоизонтальной скамье 4 сета по 10, 8, 8, 6

- Брусья на грудь 4 сета до отказа

4) Супер сет

- Тренажерный жим на наклонной (машина Смитта) 3 сета по 10

- Отжимания от пола, до отказа

5) Одиночный сет.

- Пулловеры 3 сета по 15.

6) Одиночные сеты

- Подьем на носочках на тренажере стоя 4 сета по 15

- Подьем на носочках наклонившись (с весом на спине) 4 сета по 15

- Подьем на носочки на тренажере сидя 4 сета по 15

 

Вторник: (Спина/пресс)

1) Одиночный сет

- Становая тяга 4 сета по 15,10,8,6

2) Супер сет

- Тяга штанги в наклоне 4 сета по 12, 10, 8, 8

- Подтягивания обратным хватом на уровне плеч 4 сета по 12,10,10,8

3) Супер сет

- Тяга Т-грифа 4 сета по 12,10,8, дропсет 8,6

- Подтягивания широким хватом 4 сета до отказа

4) Супер сет

- Тяга горизонтального блока узким грифом 4 сета 10, 8, 8, 6

- Тяга вертикального блока широким хватом 4 сета 12, 10, 10, 8

5) Одиночный сет:

- "Доброе утро" (наклоны со штангой на плечах) 3 сета по 12

6) 10 минут разных упражнений на пресс (скручивания, подьем ног и т.д.)

 

Среда: (Ноги, Икры, Кардио)

1) Одиночный сет

- Приседания со штангой на плечах 5 сетов по 15, 10, 8, 6, 4

2) Супер сет

- Приседания со штангой спереди 4 сета по 12, 10, 8, дроп сет 8, 6

- Приседания на тренажере 4 сета по 12, 10, 8, дроп сет 8, 6

3) Одиночный сет

- Жим ногами на тренажере 4 сета по 10,8,8,6

4) Супер сет

- Разгибание ног на тренажере 4 сета по 12, 10, 8, 8

- Сгибание ног на тренажере 4 сета по 12, 10, 8, 8

5) Одиночные сеты

- Подьем на носочках на тренажере стоя 4 сета по 15

- Подьем на носочках наклонившись (с весом на спине) 4 сета по 15

- Подьем на носочки на тренажере сидя 4 сета по 15

 

Четверг: (Плечи, Пресс)

1) Три сет

- Жим гантелей вверх 4 сета по 10, 8, 8, 8

- Махи в перед 4 сета по 12, 10, 8, 8

- Махи в стороны 4 сета по 12, 10, 8, 8

2) Супер сет

- Жим Арни 3 сета по 10, 8, 8

- Тяга блока к подбородку 3 сета по 8-10

3) Супер Сет

- Махи в стороны в наклоне 3 сета по 8-10

- Тяга штанги к подбородку 3 сета по 12-15

4) Одиночный сет

- Шраги 4 сета по 15

5) Одиночный сет

- Различные упражнения на пресс в течении 10 минут (скручивания, подьем ног и т.д.)

 

Пятница: (Руки, Икры)

1) Супер сет:

- Подьем штанги на бицепс 4 сета по 10, 10, 8, дроп сет 8, 8

- Французский жим в наклоне 4 сета по 12, 10, 8, дроп сет 8,8

2) Супер сет:

- Бицепс на тренажере Скотта 4 сета по 8-10

- Трицепс у блока 4 сета по 8-10

3) Супер сет:

- Подьем гантелей на бицепс сидя в наклоне (50-60 град.) 4 сета по 8-10

- Разгибание гантели в наклоне на трицепс 4 сета по 10-12

4) Супер сет

- Концентрированный подъем гантелей на бицепс 4 сета по 8-10

- Разгибание гантели изза головы на трицепс 4 сета по 10-12

5) Одиночные сеты

- Подьем на носочках на тренажере стоя 4 сета по 15

- Подьем на носочках наклонившись (с весом на спине) 4 сета по 15

- Подьем на носочки на тренажере сидя 4 сета по 15

 

Суббота: Полный отдых

Воскресенье: Полный отдых

 

Диета:

 

9:00 - 5 яичных белков, 1 желток, половина стакана каши, один банан

11:00 - Протеиновый коктейль, яблоко

13:00 - 225 грамм куринной грудки, салат, сладкий картофель

15:30 - Сендвич из свинины, виноград

18:00 - Протеиновый коктейль

19:30 - 225 грамм стейка, сладкий картофель, броколи & салат

22:00 - Сендвич из орехового масла и желе, 2 стакана

Zyzz

Азиз Сергеевич Шавершян известен как ”Zyzz” для армии его поклонников родился 24 Марта 1989 года в Москве.

Рост:186, Вес:103кг

По происхождению он армянин. Перед тем как начать заниматься спортом, он был заядлым игроком в Wow, числился в топ100 игроков в Австралии.

Вскоре он продал свой WoW аккаунт более чем за $500 и купил себе абонемент в спортзал. Тогда ему было 17 лет, через год он сделал первое тату - фразу Veni, Vidi, Vici (пришел, увидел, покорил) на правой груди.

Этому австралийскому атлету (рожденному в СССР) исполнилось бы 23 года. Но Zyzz скончался 5 августа 2011г. после сердечного приступа в Бангкогской сауне.

Вскрытие показало, что ее младший сын страдал от недиагностируемой болезни сердца, что вызвало остановку сердца.

 

Прежде чем стать бодибилдером, Zyzz был “тощий парень»и эктоморф. Как только он закончил среднюю школу он начал тренироваться в местном зале .Его кумирами были Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн.

Первоначально он хотел стать атлетом, чтобы ”впечатлять девочек”. Он говорил, что смотрел на фото бодибилдеров и пообещал себе, что он в один прекрасный день будет похожим на них. После 4х лет усиленной подготовки он заявил:

 

“Я могу с уверенностью сказать, что моя мотивация для тренировок гораздо шире того, чтобы просто впечатлять людей, это происходит от желания превзойти самого себя в тренажерном зале. ”

 

Программа тренировок:

 

Понедельник: Грудь / Бицепс

4 подхода Жим гантелей лежа на наклонной лавке по 8-10 повторений

3 подхода Жим лежа по 8-10 повторений

3 подхода Розводы на наклонной лавке по 8-10 повторений

3 подхода Отжимания на брусьях до отказа

3 подхода Бицепс со штангой стоя, 8-10 повторений

3 подхода Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой , 8-10 повторений, затем снижение веса до половины, и еще 8 повторений

 

Вторник: Ноги / Икры

4 подхода Приседания по 8-10 повторений

3 подхода Выпады по 8-10 повторений

3 подхода Жим ногами лежа 8-10 повторений

3 подхода Разгибания ног сидя до отказа

3 подхода Сгибания ног сидя или лежа 8-10 повторений

Упражнения на икры не требуют объяснений, просто делайте упражнение на тренажерах до отказа, много повторений, пока не почуствуете жгучею боль.

 

Среда: Спина

3 подхода Тяга верхнего блока 8-10 повторений

4 подхода Становая тяга по 8-10 повторений

3 подхода Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений

3 подхода Тяга гантелей в наклоне 8-10 повторений

3 подхода Гиперэкстензия по 8-10 повторений

 

Четверг: Плечи / Трицепс

4 подхода Жим вверх сидя, чередуется со штангой и гантелями каждую неделю 8-10 повторений

3 подхода Тяга штанги к подбородку (груди) суперсэт с махами гантелей в стороны стоя 8-10 повторений

3 подхода Подъем гантелей перед собой 8-10 повторений

3 подхода Тяга гантелей лежа на животе для дельт 8-10 повторений

3 подхода Жим штанги узким хватом лежа 8-10 повторений

4 подхода Тяга нижнего блока по 8-10 повторений

3 подхода Французский жим по 8-10 повторений

 

Суббота: Всё тело

3 подхода Становая тяга по 8-10 повторений

3 подхода Приседания по 8-10 повторений

3 подхода Толчок штанги 8-10 повторений

3 подхода Подтягивание с весом 8-10 повторений

 

Диета:

Прием 1 – 6 отварных белков яиц, 2 кружки овсянки и протеиновый коктейль

Прием 2 – 300g куриных грудок (отварные) брокколи и бурый рис

Прием 3 – 200g тунца, шпинат, паста

Прием 4 –говядина с овощами

Прием 5 – стейк и брюссельская капуста

Прием 6 –яичница из 4х яиц и лосось

Прием 7 – Одна пачка обезжиренного творога перед сно

 

Добавки:

whey protein

6 капсул рыбьего жира в день

Animal pack multivitamin

Xtend for BCAA’s

Цинк

Магнезий

Vitamin C

Зеленый чай

Mesomorph or Jack3d перед тренировкой

Phenadrine и Inferno жиросжигатели

Greg Plitt

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О РЕЖИМЕ

 

Я тренируюсь 5 рабочих дней, каждый день тренируя определенную группу мышц. Это выглядит примерно следующим образом: грудь, спина, плечи, руки, ноги и в конце каждой тренировки 10-15 минут я уделяю брюшной области.

 

Как правило, я начинаю в понедельник и вторник я прорабатываю грудь, в среду плечи, в четверг – руки, в пятницу – ноги. Далее начинается все сначала, как бы по кругу. Т.е. в субботу снова грудь, а воскресенье начинаю уже с плеч и так далее. Как я говорил ранее, то в конце каждой тренировки 10-15 минут я уделяю прессу. Исходя из того, что есть 3 основных отдела брюшной области я делаю в 1 день акцент на определенную область. Например, если я в первый день выбрал нижнюю часть живота, то я 10-15 минут, без отдыха, начинаю выполнять упражнения только на эту область – поднимаю прямые ноги до горизонта и т.д. Каждое упражнение я выполняю по 30-50 повторений.

 

Вы видите, что мой 5-дневный тренировочный режим является, как бы, круговым. Т.е. после 5-го дня я возвращаюсь к первому и все по новому. Учитывая, что у меня есть 4 дня отдыха для определенной группы мышц, я не нуждаюсь в выходных днях. Однако, если учитывать мой характер работы и прочую повседневную суету, обязательно находится 1 день, когда я просто не успеваю в спортзал. Я не планирую дни отдыха, они появляются сами по себе.

 

ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКАХ

 

Свои тренировки я начинаю в 5.30 утра. В это время, каждый день я езжу в спортзал, потому что знаю, что другого свободного времени мне не найти.

 

С первого взгляда это звучит шокирующе, я понимаю и не отрицаю, что в первое время мое тело сонное и тренироваться явно не желает. Но после нескольких недель тренировок мой организм адаптировался и теперь сам жаждет утренних тренировок. Тренируясь утром я становлюсь быстрее, активнее, психически устойчивее и более внимательнее. Одним словом, мои тренировки работают на меня.

 

Мои тренировки не бывают одинаковыми. Я постоянно, что-то меняю – это происходит не намеренно, а произвольно, наверное потому что я не планирую своих тренировок. Я знаю, что сегодня идет тренировка груди и начинаю выполнять упражнения на грудь. Отличия могут быть не только в том, что сегодня я делаю жим, брусья, разводки гантелей и т.д., а в след. раз я выполняю отжимания от пола, отжимания на фитболе. Это так же может быть количество подходов и повторений, порядок выполнения и другие отличия от предыдущей тренировки. Или, например, вы можете в один день брать максимальные веса, а в след. раз брать рабочий вес и прорабатывать мышцы. Это не позволяет телу войти в привычную колею. Такие тренировки становятся более эффективными и не дают скучать во время тренировки.

 

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О КАРДИО

 

С всегда стараюсь 3 дня в неделю уделять кардио-тренировкам. Больше всего я люблю плавание, еже ли бег, велосипед и другие аналоги. Потому что плавание помогает не только развивать выносливость, но и растягивать мышцы, прорабатывать их. Как правило, кардио тренировки у меня вечером, чтобы отправляться спать с чистой совестью, зная, что на вечерней тренировке я сжег всю пищу, что могла остаться после ужина. Но все равно, перед сном я выпиваю протеиновый коктейль минут за 30 до сна, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белка.

 

О ПИТАНИИ

 

В среднем за день, я стараюсь, как и все спортсмены, употреблять пищу с низким содержанием углеводов и жиров, и высоким содержанием белка. Я стараюсь получать 1.5 грамма белка на фунт собственного веса. Сейчас я вешаю 195 фунтов (88.5 кг), значит я буду получать около 300 граммов белка в день. Эти 300 грамм белка я получаю из разных источников: протеиновые коктейли, нормальное питание и т.д.

 

Схема сплита.

День недели:

>Понедельник-грудь, пресс; бассейн 45 минут;

>Вторник-спина

>Среда-плечи, пресс; бег 8 км.

>Четверг-руки, пресс; бассейн 45 минут

>Пятница-ноги, пресс;

>Суббота-грудь, пресс; 2.5, часа гуляю с собаками;

>Воскресенье-спина;